Procedimento
Mettere a bagno i legumi in abbondante acqua per almeno 12 ore. Utilizzare una ciotola per ogni tipo di legume. Per la zuppa, fare appassire la cipolla tagliata a julienne con dell’olio EVO.
Dopo qualche minuto, aggiungere i fagioli cannellini e i ceci, aggiungere dell’acqua e cuocere la zuppa per circa 25 minuti (nel caso in cui si asciugasse troppo, aggiungere dell’acqua). Al termine della cottura, aggiungere il sale e il pepe e frullare il composto, con l’aiuto di un minipimer, fino a che non abbia una consistenza liscia e setosa.
Sbollentare i ceci neri in abbondante acqua salata per circa 10 minuti, allo stesso modo sbollentare anche i restanti legumi.
Per l’olio alle erbe aromatiche: adagiare il prezzemolo in acqua bollente per 20 secondi e immediatamente posizionarlo in acqua e ghiaccio, procedere allo stesso modo anche con le altre erbe aromatiche, infine frullare le erbe aromatiche con olio EVO.
Tenere da parte qualche rametto di rosmarino per l’impiattamento. Adagiare la zuppa di ceci e fagioli in un piatto fondo, posare sopra tutti i legumi e chiudere il piatto con l’olio alle erbe aromatiche.
Video tip dello Chef Rugiati
Il commento della nutrizionista
I legumi sono una buona fonte di proteine e i lipidi sono contenuti in quantità ridotta (1-2%). Nei ceci, però, il quantitativo di lipidi è un po’ più elevato rispetto agli altri legumi (fagioli e piselli), ma sono costituiti principalmente ad acidi grassi polinsaturi e contengono anche piccole quantità di fitosteroli. Queste molecole sono presenti naturalmente negli alimenti di origine vegetale e sono simili al più comune colesterolo (presente negli alimenti di origine animale). I fitosteroli sono molecole bioattive e contribuiscono, insieme alle fibre, all’effetto ipocolesterolemizzante di questo legume, che ne riduce l’assorbimento nel lume intestinale.
Procedimento
Mettere a bagno i fagioli borlotti in abbondante acqua, per almeno 12 ore.
Per preparare la crema di fagioli: appassire in una casseruola la cipolla tagliata a brunoise, in seguito aggiungere i fagioli e cuocerli per circa 20 minuti, fino a che avranno una consistenza morbida. Con l’aiuto di un mixer a immersione, creare una crema. Il composto dovrà essere liscio ed omogeneo.
Per la pasta fresca: creare una fontana con la farina, aggiungere al centro i tuorli e l’uovo. Con l’aiuto di una forchetta, mischiare la farina e le uova; poi procedere con l’aiuto delle mani per creare un impasto omogeneo. Una volta creata la pasta farla riposare per almeno due ore avvolta dalla pellicola.
Come ultimo step preparare il brodo con sedano, carote, cipolle e il finocchio, tagliando a cubetti di 2-3 cm e adagiarli in una pentola capiente con l’acqua fredda. Portare ad ebollizione e bollire per 30-40 minuti. Infine, filtrare il brodo.
Procedere a stendere la pasta con un mattarello, lo spessore deve essere circa di 3-4 millimetri. Con un coltello, tagliare delle strisce lunghe e creare così dei tagliolini. Cuocere la pasta così ottenuta nel brodo per 3-4 minuti. Nel piatto, con l’aiuto di una sacca da pasticcere o un cucchiaio, mettere la crema di fagioli. In un bicchiere, versare il brodo le pasta. Infine, adagiare il tutto sopra alla crema di fagioli.
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Il commento della nutrizionista
Mettere a bagno i legumi secchi prima di cuocerli è un passaggio molto importante perché permette di ridurre la presenza di alcuni “antinutrienti” naturalmente presenti in questo tipo di prodotti non digeribili dal nostro organismo. Un esempio sono i tannini e i fitati, che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare il ferro e lo zinco, e renderli quindi meno biodisponibili. L’ammollo e la conseguente cottura permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitandone così la loro capacità legante.
Per i soggetti più sensibili alla distensione e gonfiore addominale causata dai legumi, si consiglia di consumare i legumi decorticati oppure, in alternativa, si possono passare al passaverdura anziché frullarli, come riportato nella ricetta. In questo modo si potrà eliminare parte della buccia che contiene un maggior quantitativo di fibra insolubile e oligosaccaridi, ottenendo così un prodotto con un quantitativo inferiore di fibra più facilmente digeribile e con una minore produzione dei gas.
Procedimento
Sgranare le fave e sbollentare in acqua leggermente salata per circa 5 minuti e immediatamente dopo metterle in acqua e ghiaccio. Procedere con lo stesso procedimento con i piselli. Condire i piselli con olio e sale. Togliere la pellicina che ricopre le fave e condire anche queste con olio e sale.
Tagliare quattro zucchine a fette di circa mezzo centimetro e grigliare con un filo d’olio. Tagliare finemente la restante zucchina a julienne e condirla con olio e sale.
Per la crema di pecorino, scaldare 80 grammi di acqua a 70° e poi adagiarla sul pecorino precedentemente grattugiato. Con l’aiuto di una frusta, creare una crema liscia e setosa.
Procedere a montare lo sformatino alternando le zucchine grigliate, la crema di pecorino e i legumi. Infine, adagiare le zucchine tagliate a julienne.
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Il commento della nutrizionista
Piatto fresco, sfizioso e semplice da preparare in primavera, che rispetta la stagionalità delle verdure utilizzate e la tradizione di abbinare i legumi al pecorino, ma in modo rivisitato.
Le fave sono una buonissima fonte di folati (1 porzione 150 gr = 135 mcg), ovvero sostanze idrosolubili (capaci di sciogliersi in acqua) appartenenti alla famiglia delle vitamine B, importantissime per l’organismo per le loro molteplici funzioni. In particolare, i folati sono coinvolti nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi (i “mattoni” che compongono le proteine) e degli acidi nucleici (per esempio il DNA) e sono fondamentali per la funzionalità dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.
Procedimento
Cuocere la quinoa in abbondante acqua salata per circa 8/9 minuti. Nel mentre, tagliare a brunoise le zucchine, le carote e un peperone. Cuocere le verdure in padella con un filo d’olio. Una volta cotta la quinoa, scolarla e aggiungere le verdure spadellate. Aggiungere della noce moscata, della curcuma, del sale e del pepe. Una volta raffreddate, creare delle polpettine.
Per la crema di peperoni, tagliare a julienne la cipolla e appassirla in padella con dell’olio. Aggiungere ai peperoni tagliati a cubetti il cardamomo, il succo di mezzo lime e il latte di cocco. Una volta che i peperoni saranno cotti, frullare con l’aiuto di un mixer ad immersione e aggiungere sale e la scorza di lime.
Cuocere le polpette in forno a 200° per circa 7 minuti.
Servirle con la salsa di peperonata e del latte di cocco.
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Il commento della nutrizionista
La Quinoa, erroneamente considerata un cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee, ma è uno pseudocereale che produce semi atti ad essere trasformati in sfarinati dall’elevato profilo nutrizionale, ricco di amido e privo di glutine, indicata anche in caso di celiachia. È un alimento gustoso e versatile, largamente utilizzabile in cucina in sostituzione di pasta o riso, perché può accompagnare piatti a base di verdure o legumi. Ricco di fibre e con un basso indice glicemico, la quinoa aiuta a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo la fame. Rispetto alla maggior parte dei cereali, contiene più proteine (ricche in aminoacidi essenziali e ad elevata biodisponibiltà), lipidi, vitamina E, folati, calcio, magnesio e ferro. La quinoa ha un sapore leggermente amaro, non sempre gradito da tutti, ma evidenze indicano che le saponine responsabili hanno effetti positivi sulla salute umana.
Procedimento
Pulire il porro e tagliarlo a rondelle. Stufare il porro in padella con un goccio d’olio, cuocerlo aggiungendo dell’acqua finché questo non diventerà fondente. Tagliare la cipolla a julienne e appassirla in padella con dell’olio, aggiungere la barbabietola tagliata a cubetti e un goccio d’acqua calda, cucinarla fino a che la barbabietola non si sfalda. Con l’aiuto di un mixer ad immersione, frullare il composto con dell’olio e del sale.
Per la crema di prezzemolo, sbianchire in acqua salata il prezzemolo e subito dopo raffreddarlo con acqua e ghiaccio. Frullare il prezzemolo con olio, sale e pepe e ottenere una crema liscia e setosa.
Tagliare il baccalà a cubi regolari e cucinarlo dolcemente in padella con un filo d’olio.
Procedere all’impiattamento disponendo alla base il porro fondente, il baccalà e infine le creme.
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Il commento della nutrizionista
Protagonista del piatto è il baccalà (merluzzo dell’Atlantico), un pesce magro, con un ottimo contenuto proteico e una modesta quantità di lipidi. Nonostante la quantità totale di acidi grassi sia limitata, prevalgono gli acidi grassi buoni, amici del cuore e della circolazione, ma anche del cervello e della pelle. Ricco di minerali (fosforo, iodio, ferro e calcio). Buono anche il livello delle vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 PP e B12), favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso, aiutano il tono muscolare e il metabolismo dei carboidrati, utili per dare energia al nostro corpo.
Utilizzando un buon olio EVO, come per tutte le preparazioni, oltre a migliorare il gusto, fornisce antiossidanti, polifenoli e vitamina E che contrastano la formazione di radicali liberi, dannosi per il nostro organismo.
Lo stock del merluzzo atlantico è considerato sovrasfruttato: per un consumo consapevole, riduci la frequenza di consumo di questo pesce ad 1 volta al mese.